Życie jest szczodre w wydarzenia 😊 Praca, dom, rodzina, inni ludzie, konflikty, znajomi, wiadomości płynące niespokojnym strumieniem z Internetu, telewizora i radia, niedługo (dla niektórych) presja szkolna, zapchany kalendarz, codzienna logistyka, awarie, brak czasu, ważne i trudne relacje, plany, ciągle ktoś, coś chce…. Stop!
Biegając tak od zadania do zadania, od zdarzenia do zdarzenia, w ciągłym napięciu, nietrudno o to, by nasze nerwy dały nam się we znaki, uprzykrzyły samopoczucie albo wręcz wymknęły się spod kontroli. Oprócz czasu i wytchnienia, może brakować nam po prostu wiedzy, narzędzi i dobrych przykładów, jak skołatane nerwy ukoić. Jeśli nie wiesz, jak ukoić nerwy, wypróbuj sposoby, które proponuję w tym krótkim artykule.
JAK SIĘ USPOKOIĆ PSYCHICZNIE?
No i tutaj udzielę ulubionej odpowiedzi psychologów: To zależy 😉 A na poważnie, inaczej trzeba podejść do tematu, jeśli nerwy dają się we znaki doraźnie niż wtedy, gdy Twoje nerwy dokuczają Ci przewlekle i zaczynają wpływać na otaczającą Cię rzeczywistość i Twoje zdrowie. Inaczej też poradzisz sobie z nerwami w zależności od ich przyczyny.
Większość osób decyduje się na pracę z psychologiem w sytuacji nerwów towarzyszących im na co dzień, zwyczajowo i przewlekle, które przez swoją długość i siłę oddziaływania stają się destrukcyjne i nie do zniesienia. W takiej sytuacji na pewno warto porozmawiać ze specjalistą zdrowia psychicznego – psychologiem lub psychoterapeutą, aby zidentyfikować przyczyny takiego stanu rzeczy. Przewlekły stres może powstawać między innymi na gruncie:
- Trudnej sytuacji życiowej.
- Zaburzeń lękowych i innych zaburzeń funkcjonowania, na które możesz nie wiedzieć, że cierpisz.
- Sztywnych schematów myślenia i funkcjonowania, które wykształciły się jako mechanizm przystosowawczy już w dzieciństwie. Schematy powodują, że nieustannie wpadamy w emocjonalne pułapki i myślowe zaułki.
- Niesprzyjającego środowiska, w którym funkcjonujesz.
- Niedostatecznej dbałości o higienę psychiczną (słynny work-life balance, sposób odżywiania, wypoczywania itd.)
- Niewystarczającego wsparcia i zasobów w porównaniu do wyzwań przed którymi stoisz.
- Wrodzonych cech temperamentu, z których niektóre „sprzyjają” silniejszym reakcjom emocjonalnym, które niekoniecznie muszą manifestować się na zewnątrz, a zamiast tego zostają w Tobie.
- Wyuczonych strategii radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, spośród których niektóre z zasady sprzyjają poprawie Twojej sytuacji i uspokojeniu nerwów (np. strategie zorientowane na zadanie i działanie albo strategie nakierowane na poszukiwanie wsparcia), a niektóre ją pogarszają w dłuższym okresie (np. strategie nastawione na unikanie i ucieczkę, w tym między innymi używki i zachowania ryzykowne).
Jak zapewne już się domyślasz, droga do tego, jak się uspokoić psychicznie i jak ukoić nerwy w długim okresie, będzie nieco inna w zależności od tego co powoduje, że Twoje nerwy są nieustannie testowane.
CO JEST DOBRE NA STRES I NERWY.
W każdym przypadku warto sprawdzić, czy koncentrujesz się na rzeczach, na które masz wpływ, czy też inwestujesz swoją energię, czas i emocje, w rzeczy, na które wpływu mieć nie możesz. Czasami proponuję klientom ćwiczenie, które pomaga określić ich sfery osobistego wpływu. Polega ono na tym, że w specjalny rysunek wpisują te obszary i zjawiska w ich życiu, które leżą poza sferą ich wpływu, oraz takie, na które znaczący wpływ mają. Okazuje się wtedy, że nerwy, stres i niepokój pochodzi najczęściej z miejsc, które chcemy kontrolować i zmieniać, pomimo że jest to niemożliwe. Może się okazać, że duży wysiłek i emocje poświęcasz na próby zmieniania i przejmowania się tym, co inni ludzie robią, co myślą, jak głosują, jak jeżdżą samochodem, a przez to nie ma już miejsca na koncentrowanie się na tym, co Ty wybierasz, jak wydatkujesz swój czas, jakie znaczenia nadajesz wydarzeniom, co myślisz, co mówisz i do kogo, co robisz na co dzień i w każdej godzinie. Okazuje się, że przeniesienie uwagi z rzeczy niekontrolowalnych (są w tej samej grupie co np. pogoda!), na te, na które masz realny wpływ – nawet, jeśli są niewielkie – skutecznie i szybko obniża napięcie nerwowe, a przy okazji zwiększa Twoją skuteczność w ważnych dla Ciebie obszarach.
Oprócz tego, poszukuj dla siebie i angażuj się w to, co jest dobre. Na stres i nerwy duży wpływ mają ludzie, którymi się otaczasz i z którymi spędzasz czas. Oczywiście w większości przypadków nie masz wpływu na to, z kim pracujesz, ale po pracy to Ty w dużej mierze możesz wybierać, na czyje towarzystwo się wystawisz. Jeśli 5 Twoich najbliższych kontaktów widzi Świat w czarnych barwach, Ty też będziesz go tak widzieć. Jeśli 5 Twoich najbliższych kontaktów nadużywa substancji psychoaktywnych, Ty też będziesz tak robić. I tak dalej. Szukaj i inicjuj kontakty z ludźmi, którzy są pozytywni i otwarci, lubią siebie i czują spokój. To, jacy ludzie są w Twojej rzeczywistości ma na Ciebie większy wpływ niż może się wydawać.
Nie do przecenienia jest tryb życia, który prowadzisz. To, co jesz, jak śpisz, jak spędzasz wolny czas, czy masz wystarczająco dużo ruchu, słońca i powietrza. Te czynniki mają kluczowe znaczenie dla Twojej higieny psychicznej, poziomu odczuwalnego stresu i stanu Twoich nerwów. To wymaga świadomego wysiłku i dyscypliny, zwłaszcza na początku zmian, które wprowadzasz. Z czasem wyrabiasz sobie nowe, zdrowe nawyki, które stają się łatwe i oczywiste. Zamień piwo na wodę, telewizor na spacer, Internet na rozmowę z kimś Tobie przychylnym itd. Pamiętaj, że to nie jest łatwe, ponieważ każdy z nas funkcjonuje w jakimś systemie społecznym, ludzie wokół Ciebie również przyzwyczaili się do jakiegoś zachowania i rutyny. Warto otwarcie z nimi porozmawiać, wyjaśnić swoje motywacje, znaleźć sojusznika i prosić o wsparcie. Skuteczną pomoc w tym zakresie znajdziesz również w niektórych gabinetach psychologicznych.
CO NA NERWY? DOMOWE SPOSOBY.
Jeśli doświadczasz tymczasowego, intensywnego napięcia, stresu, gniewu lub lęku i nie wiesz, jak się uspokoić psychicznie tu i teraz w danej chwili lub w krótkim okresie czasu, to mogą Ci pomóc niektóre, polecane przez psychologów, sposoby:
- Głębokie oddychanie: Skoncentruj się na powolnym, głębokim oddychaniu. W stresie oddech jest krótki i przyspieszony, z czego nie zdajemy sobie sprawy, dopóki nie przekierujemy na niego świadomej uwagi. Wyregulowanie oddechu może pomóc zmniejszyć napięcie i stres.
- Uważność i relaksacja: Regularna praktyka uważności i sięganie po techniki relaksacyjne jest niczym masaż dla zmysłów. Sposobów jest wiele i Internet będzie tu dla Ciebie skarbnicą wiedzy. Jednym z najłatwiejszych i podstawowych jest skierowanie całej swojej uwagi na dochodzące do Ciebie dźwięki. Obserwuj je, doświadczaj ich, sprawdź, ile ich jest albo skoncentruj całą uwagę na jednym wybranym. Nie oceniaj. Dobrym sposobem jest również poświęcenie 2 minut przy stole przed posiłkiem na to, aby spokojnie usiąść, obejrzeć danie, które masz przed sobą, dostrzec kolory, wzajemne ułożenie rzeczy na talerzu, doświadczenie zapachu, zauważenie jak pada na nie światło, jaką mają strukturę itd. Pomocne są również techniki związane z rysowaniem, np. kolorowanie mandali. Cokolwiek sprawia Ci przyjemność i jest w stanie zaangażować Twoje zmysły i świadomość, jest dobre.
- Aktywność fizyczna: Spacer, jogging, joga, trening na siłowni, gry zespołowe – każda tego typu fizyczna aktywność od razu uwalnia napięcie, redukuje obecność hormonów stresu i walki (kortyzol, adrenalina) w Twoim organizmie. A do tego działa prozdrowotnie na wielu innych frontach.
- Wsparcie społeczne: Zwracaj się po pomoc. Rozmawiaj. Przyjaciele, rodzina czy psycholog, mogą pomóc w wyrażeniu i uwolnieniu zalegających emocji i pomóc Ci je zrozumieć.
- Rozrywka i hobby: Jeśli masz wspierające Cię i rozwijające hobby lub pasje, skup się na nich. Oddaj się aktywności, która sprawia Ci przyjemność i pomoże choć na chwilę oderwać się od codziennego stresu.
- Zapisywanie myśli: Pisanie dziennika lub notatki o swoich uczuciach może pomóc zrozumieć swoje emocje i działania.
- Relaksująca muzyka i dźwięki: Słuchanie spokojnej muzyki lub dźwięków natury sprzyja odprężeniu i uspokojeniu. Jedną z częstych przyczyn przewlekłego stresu jest deficyt natury i nieustanne wyeksponowanie na hałas. Ten sposób spróbuj połączyć z uważnością i relaksacją.
Każdy człowiek jest inny, dlatego potraktuj powyższe propozycje jako wskazanie obszarów poszukiwań. Sprawdzaj, eksperymentuj, szukaj tego, co Ci dobrze służy. Jeśli Twoja sytuacja jest poważna, nic nie pomaga i czujesz, że już zbyt wiele rzeczy i sytuacji działa Ci na nerwy, domowe sposoby mogą okazać się niewystarczające. Wówczas skorzystaj z pomocy specjalisty, który pomoże Ci dobrać właściwe formy pomocy i dostarczy profesjonalne wsparcie.
Fot.: Jeremy Thomas / Unsplash