Samokontrola zaczyna się dużo wcześniej niż w momencie pokusy.
Samokontrola i utrzymywanie kierunku najczęściej kojarzą się z silną wolą. Z momentem, w którym człowiek musi „wziąć się w garść”, zagryźć zęby, odmówić sobie czegoś, wytrzymać napięcie, powstrzymać impuls albo zmusić się do działania.
To skojarzenie jest zrozumiałe. Samokontrola skleja się z silną wolą, bo widzimy ją, gdy ktoś nie odpisuje impulsywnie na zaczepną wiadomość, nie sięga po telefon, idzie na trening, mimo że jest zmęczony. Albo gdy kończy projekt, chociaż dużo łatwiej byłoby wejść w coś przyjemniejszego. Ale tylko wysoko skuteczne osoby wiedzą, czasem zupełnie intuicyjnie, że ten moment jest zwykle ostatnim piętrem samokontroli, a nie jej fundamentem.
Silna wola jest potrzebna. Ale jako główna strategia jest kosztowna, mało elegancka i ryzykowna. Kosztowna, bo zużywa dużo energii. Silna wola to wyczerpywalny zasób. Mało elegancka, bo oznacza, że system regulacji uruchomił się bardzo późno i zaczyna się szarpanko. Ryzykowna, bo jeśli zbyt często opierasz swoje funkcjonowanie na „walce ze sobą”, to prędzej czy później zaczynasz przegrywać: z przeciążeniem, z emocjami, z chaosem, z natychmiastową gratyfikacją albo z własnym buntem przeciwko zbyt sztywnemu reżimowi.
W praktycznym, treningowym i skutecznym rozumieniu samokontroli mniej skupiasz się na heroicznej walce z impulsem, a coraz więcej na projektowaniu całego systemu działania. Samokontrola nie polega tylko na hamowaniu reakcji, lecz jest zestawem strategii uruchamianych na różnych etapach rozwoju impulsu, łącznie z prewencją jego wystąpienia: od wyboru sytuacji, przez modyfikację środowiska, kierowanie uwagą i reinterpretację, aż po hamowanie reakcji na końcu procesu. Im wcześniej w tym łańcuchu interweniujesz, tym mniej brutalnej siły potrzebujesz później.
Dlatego przemyślany i skuteczny trening samokontroli nie polega na mocnym ściskaniu tyłka, a wygląda raczej tak:
- Wybierasz i nadajesz hierarchię celom. Bo jeśli nie wiesz czemu ma służyć samokontrola, w jakim kierunku ma Cię popychać i jakie kierunki przed Tobą zamykać, to staje się celem samym w sobie, albo zaczynasz kontrolować wszystko i w przypadkowych momentach.
- Określasz standard wykonania i kryteria, którymi będziesz je określać. To są twarde ramy działania, punkty nawigacyjne, do których na bieżąco się odwołujesz.
- Definiujesz sposób monitorowania i mierzenia postępów treningu samokontroli. Rozwijasz umiejętność samoobserwacji i wewnętrznej uczciwości.
- Świadomie i celowo konstruujesz fizyczne, cyfrowe i społeczne środowisko, w którym działasz.
- Trenujesz kontrolę uwagi. Bo Twoje doświadczenie jest tym, na co kierujesz swoją uwagę.
- Zmieniasz sposób, w jaki interpretujesz presję, błąd, wysiłek i pokusę, tak by nie opowiadać sobie rzewnych albo dramatycznych opowieści, tylko traktować je jak cenny materiał wywiadowczy.
- Wprowadzasz konkretne i szczegółowe protokoły postępowania na wypadek wystąpienia niekorzystnych okoliczności i pokus.
- Poprzez trening i ekspozycję zwiększasz tolerancję na dyskomfort i pobudzenie, zamiast natychmiast ucinać im łeb.
- Trenujesz skuteczność reakcji na impuls – uczysz się hamować i modulować własną reakcję.
Zwróć uwagę: reakcje na pokusy to koniec łańcucha, a nie jego początek, albo – co gorsze – jedyny element samokontroli. Bez fundamentów nie postawisz ścian. Brak samokontroli i zdolności do utrzymania kierunku rzadko oznacza po prostu słabą wolę. Problem leży wcześniej w łańcuchu zdarzeń. Nie ma jasnego celu, nie ma standardu, nie monitorujesz toru, wchodzisz w złe sytuacje, funkcjonujesz w środowisku pełnym tarcia wobec Twoich zamierzeń, utrzymujesz uwagę na bodźcach rozpraszających, interpretujesz dyskomfort jako sygnał zagrożenia, nie masz planu na typowe przeszkody.
Próba powstrzymania impulsu musi pojawić się na końcu świadomie stworzonego łańcucha zdarzeń. Samokontrola i utrzymanie kierunku zależy przede wszystkim od tego W JAKI SPOSÓB JESTEŚ, a nie od siły zaciskania szczęki.
Bez celu nie ma samokontroli. Jest tylko napięcie.
Dzisiaj zapraszam Cię, byś bliżej przyjrzał/a się pierwszemu, absolutnie fundamentalnemu elementowi samokontroli: zarządzania celami.
Cele są początkiem systemu samokontroli. Nie dlatego, że samo zapisanie celu magicznie zmienia zachowanie. Bo nie zmienia. Nie dlatego, że wystarczy „mieć marzenie”. I nie dlatego, że każdy cel musi być wielki, śmiały, policzalny i inspirujący. Motywacyjne bzdury wyrzucamy na śmietnik.
Cele są konieczne, bo samokontrola zawsze jest regulacją wobec czegoś. Ma służyć czemuś. Nie da się sensownie kontrolować zachowania, jeśli nie wiadomo, w jakim kierunku ma ono być regulowane. Bez nadrzędnego celu nie da się odróżnić rozproszenia od odpoczynku, oportunizmu od elastyczności, ambicji od kompulsji, cierpliwości od unikania. Musi istnieć kryterium wyższego rzędu. Cel jest tym właśnie kryterium wyższego rzędu.
Cel mówi: To jest ważniejsze niż tamto. To jest teraz niezbędne.
Dopiero na tym gruncie można zbudować:
– standard określający jak konkretnie i mierzalnie wygląda dobre działanie
– monitoring wskazujący czy jesteś bliżej czy dalej
– plan działania na wypadek konkretnych, opisanych przeszkód
– środowisko maksymalizujące to, co ma Cię wspierać i mimializujące tarcia z Twoim celem
– świadome zarządzanie uwagą
W klasycznej teorii celów precyzyjne i wymagające cele zwykle prowadzą do wyższej efektywności niż ogólne „zrób najlepiej, jak potrafisz”, ale – o czym w popularnej psychologii się nie mówi – pod wieloma warunkami i obostrzeniami. Te warunki to zgodność Twojego celu z Twoją tożsamością, zaangażowanie, regularna i możliwie sformalizowana informacja zwrotna i adekwatna złożoność zadania. To ważne, bo popularna kultura często wyciąga z badań tylko jedną część: „cel musi być konkretny i ambitny”. A sama konkretność nie wystarczy. Niepoparta rozsądkiem ambicja utopiła już wielu ludzi. Cel musi jeszcze organizować uwagę, wysiłek, wytrwałość, monitoring i strategię działania.
Praca z celami to proces pełen iteracji, a nie pojedyncze jego wyznaczenie. Cel nie może być hasłem. Cel jest dobrze zbudowany, gdy stał się mechanizmem regulacyjnym.
Cel jest dobrze zbudowany, gdy stał się mechanizmem regulacyjnym.
Praca z celami to kawał tematu. W tym newsletterze postaram się pomóc Ci obalić najpopularniejsze i najbardziej szkodliwe mity na temat celów.
Mit 1: cel musi być wielki.
Nie musi, często w ogóle nie powinien.
Wielkie cele są użyteczne jako ogólny kierunek działania. Tylko, że jeśli używasz wielkiego celu jako jedynego punktu odniesienia, to jest on zbyt daleko od codzienności. To zabija na samym początku. „Zbudować globalną firmę”, „zostać najlepszym na świecie”, „wygrać Wielkiego Szlema”, „przebudować swoje życie” kojarzą się z bardzo konkretnymi odczuciami i mentalnymi obrazami: widzisz pieniądze, które wydajesz, zdrowie, którym się cieszysz, puchar, który trzymasz, dumę z siebie, spokój i bezpieczeństwo finansowe. I te wizje i uczucia nie mówią Ci, co masz zrobić dzisiaj o 8:30, kiedy jesteś zmęczony i rozproszony, bo nadrzędny, wielki cel nie zawiera w sobie tych mentalnych obrazów. One wręcz zniechęcają do działania i stawiają w codziennych sytuacjach niepowodzenia, bo Ty miałeś firmę mieć i zarządzać ludźmi ze swojego jachtu a nie ogarniać księgowość, bać się publikując wpisy, uczyć się i udoskanalać produkt, przecierając ze zmęczenia oczy i negocjując czy zdążyć zrobić zakupy czy jednak skończyć dzisiaj ofertę. Do tego, żeby to robić, potrzebne są bardzo krótkoterminowe cele. Psychologia sportu ma tutaj zgrabny podział na cele mistrzowskie (to te wielkie) oraz wynikowe i procesowe – dotyczące konkretnego elementu treningu. To, czy trening będzie wyglądał tak, jak powinien jest pełnoprawnym i pełnowartościowym celem, który podlega monitorowaniu i rozliczeniom.
Dobrym przykładem jest Michael Jordan. W opracowaniach jego podejścia do celów często przywołuje się „building block approach”: jeden krótkoterminowy cel po drugim. Po odrzuceniu z drużyny szkolnej nie regulował się abstrakcyjnym celem „zostanę legendą koszykówki”, tylko znacznie bliższym celem: zostać starterem w następnym roku. A w przyszłym roku oznaczało, że do testów pozostało jakieś 330 dni. To tylko 330 prób i powtórzeń – konkretnych celów bliskich codzienności. Po osiągnięciu jednego bloku, dopiero pojawiał się następny.
Wielka wizja może rozpalać, ale to krótki cel prowadzi.
Bez dojrzałego psychologicznego podejścia, duży cel bywa wręcz problemem. Jeśli jest zbyt odległy, będziesz go podziwiać, ale nie używać – bo nie masz jak, on po prostu jest życiowo zbyt odległy. Cel staje się wtedy plakatem na ścianie, nie narzędziem regulacji.
Dlatego codzienne pytanie jakie zdajesz sobie przy swoim celu nie może brzmieć: „Jaki jest mój cel?”, ale: „Czy ten cel potrafi sterować moją decyzją w najbliższych 24 godzinach?”
Mit 2: cel musi być skwantyfikowany.
Nie zawsze.
Liczby są bardzo użyteczne. Dają feedback, ostrość i możliwość korekty. Używam liczb bardzo często. Ale nie każdy dobry cel zaczyna się od liczby. Niektóre cele są najpierw jakościowe, tożsamościowe, projektowe albo określane przez osobiste wartości.
Rafał Brzoska w wywiadzie z tego roku mówił wprost, że jego celem jest budowanie globalnej firmy rodem z Polski i że nie zamierza porzucać „projektu życia” na rzecz polityki. To jest cel bardzo silny, choć nie sprowadza się wyłącznie do wskaźnika liczbowego. To cel projektowy i tożsamościowy: co buduję, kim chcę być jako przedsiębiorca, czemu mówię „tak”, a czemu „nie”.
Jeszcze inny przykład daje Michał Sołowow. W publicznej wypowiedzi mówił, że jeśli myśli się przez pieniądze, trudno je zarobić; trzeba raczej myśleć przez produkty, organizacje i pasję wkładaną codziennie w pracę. To jest bardzo ważny kontrapunkt do mitu, że cel musi być zawsze finansowym KPI. U Sołowowa cel zdaje się być bardziej związany z projektem, postawą wobec produktu i realnego problemu do rozwiązania niż z samą liczbą na końcu arkusza kalkulacyjnego.
W sporcie też nie wszystko jest liczbą. Erling Haaland, tak bardzo popularny dzięki jego występom w trwających mistrzostwach świata, w jednej z rozmów po znakomitym początku sezonu mówił, że nie ustawił sobie konkretnego targetu goli. I nie mylmy tego z brakiem celu. Haaland sugeruje inny model: jego cele dotyczą kontroli gotowości, regeneracji, powtarzalności i wykonania rutyny żywienia i snu. Wyniki mierzone ilością goli są tylko konsekwencją tego podejścia. U niektórych osób zbyt silna koncentracja na liczbie pogarsza płynność działania. A to właśnie wokół tej płynności określane są cele Erlinga Haalanda – sen, dieta, trening, regeneracja, sen, dieta, trening, regeneracja. Liczy się płynność i niezawodność procesu.
Liczba jest dobra, gdy pomaga działać. Przeszkadza, gdy zawęża świadomość, usztywnia, wywołuje kompulsywne porównania albo zrywa połączenie z codziennymi wyborami.
Mit 3: cel musi być odważny.
Nie musi. Silny, sprawczy cel nie musi wyglądać jak zwiastun filmu o wielkiej przemianie. Lepiej, żeby nie zaczynał się od: „od teraz zmieniam całe życie”, „wchodzę na totalnie nowy poziom”, „robię rewolucję” albo „udowodnię wszystkim, że się mylili”.
Problem z celami polega na tym, że są za mało uczciwe, a nie za mało odważne.
Bo można postawić sobie bardzo „ambitny” cel, który świetnie wygląda w notesie, na stories, fajnie napompuje Twój wizerunek siebie samego, albo rozdziawi japę znajomym, ale nie ma za wiele wspólnego z Twoim realnym życiem, zasobami, temperamentem, wartościami, obecnymi możliwościami ani etapem, na którym właśnie jesteś.
Tak postawiony cel doprowadzi Cię do napięcia. Taki cel brzmi naprawdę dobrze, ale nie da Ci żadnego praktycznego oparcia. Dlatego bardziej niż odwagę celu sprawdzaj jego uczciwość:
Czy ten cel jest naprawdę mój?
Czy jest dopasowany do mojego życia?
Czy mam da niego wystarczające zasoby?
Czy rozumiem jakiej ceny (czas, emocje, relacje, pieniądze, zdrowie, wysiłek) będzie wymagał i mam tyle do zapłacenia?
Czy chcę procesu, który do niego prowadzi — czy tylko efektu końcowego?
Dobrze tłumaczy to historia Adama Małysza, który nie kojarzy się z hałaśliwym ogłaszaniem wielkiej metamorfozy. Bardziej z robieniem swojego wtedy, gdy nikt nie patrzy. Z powtarzalnością, z cierpliwością, z dopracowywaniem szczegółów, z uważnością na proces.
Jego cele nie imponowały deklaracją, tylko dojrzewały przez codzienną pracę. Ty nie masz rzucać w świat wielkich haseł tylko uczciwie zająć się swoją codziennością.
Uczciwe cele są raczej ciche:
Chcę napisać jedną stronę dziennie.
Chcę nauczyć się odpoczywać bez poczucia winy.
Chcę zbudować lepszą relację z własnym ciałem.
Chcę przestać żyć tylko w trybie „muszę”.
Chcę przez najbliższe trzy miesiące nie wypuścić kierunku.
To nie brzmi jak rewolucja, ale cel nie ma brzmieć tylko dobrze służyć i prowadzić. To praca, konsekwentne konstruowanie życia, a nie showbusiness. To coś, co ma być uczciwe w zwykły wtorek, kiedy zmęczenie, opór, rozproszenie i pokusa nakłaniają, żeby znowu zacząć „od poniedziałku”.
Mit 4: cel trzeba zapisać.
Nie trzeba. Ogromna większość zapisanych celów nie została osiągnięta. Osiągniętych została zaledwie malutka część.
Rozumiem intencję, żeby cel był obecny w codzienności, ale na kartce nie ma celu, tylko życzenie. Cele manifestują się i pojawiają się w codzienności przez zachowanie, a nie tekst. Zapisany cel nic nie buduje. Dobrze zbudowany cel to nie jedno lub kilka zdań, tylko cały system dotyczący osobistego standardu, monitoringu, sytuacji, środowiska, uwagi, interpretacji, planu, tolerancji napięcia i reakcji.
Możesz patrzeć na kartkę z celem w nieskończoność. Jeśli nie zestawisz swojego życzenia i pożądanego wyniku z realną przeszkodą oraz planem działania wobec tej przeszkody, to cóż… będziesz marzyć. Potrzebujesz uchwycić całość i wykonać coś, co psychologia osiągnięć nazywa kontrastowaniem mentalnym. Bierzesz życzenie, faktyczny rezultat działania, opisujesz przeszkodę i budujesz wobec tego zestawu plan. A potem go wdrażasz. To mniej fajne niż zatrzymanie się w ciepłym marzeniu na różowej karteczce. Twoje cele nigdy nie będą odizolowane od przeszkód i niepowodzeń.
Skuteczność np. Roberta Lewandowskiego nie bierze się z tego, że kiedyś zapisał: „chcę być świetnym napastnikiem”. Cel został przetłumaczony na standard działania: każdy trening. Planowa regeneracja. Świadoma dieta. Powtarzalność. Decyzje podejmowane wtedy, kiedy nikt nie patrzy.
Jeśli potrzebujesz zapisać swój cel, to w niczym nie przeszkadza, zrób to. Ale potem zadaj sobie ważniejsze pytania: Gdzie ten cel będzie widoczny w moim tygodniu? Jakie jedno zachowanie będzie najmniejszą wersją mojego celu? Co muszę przygotować wcześniej? Po czym poznam, że naprawdę idę w tym kierunku, a nie tylko dobrze o nim myślę?
Cel zapisany może i zwiększa jasność – najczęściej po czasie niestety co do tego, które marzenie odpływa.
Od celu do systemu.
Trening samokontroli i utrzymywania kierunku nie polega na tym, żeby „być bardziej zdyscyplinowanym”, bo to jest zbyt płytkie i adekwatne wyłącznie do jednego, późnego elementu samokontroli.
Trening zaczyna się wcześniej od zadawania pytań i egzekwowania odpowiedzi, które są proste, ale jednak trudniejsze, niż wyglądają:
Co jest teraz naprawdę ważne?
Które cele są moje, a które są pożyczone?
Który cel ma pierwszeństwo, gdy cele wchodzą ze sobą w konflikt?
Jak wygląda dobre działanie, zanim pojawi się wynik?
Po czym poznam, że jestem na torze?
Jakie sytuacje regularnie mnie wykolejają?
Jakie środowisko ułatwia mi właściwe zachowanie?
Na czym mam skupiać uwagę w momencie presji?
Jak mam rozumieć błąd: jako dowód porażki czy obiektywną informację wywiadowczą?
Co zrobię, gdy pojawi się zmęczenie, lęk, frustracja, pokusa albo chaos? Konkretnie, krok po kroku.
Czy jestem świadomy ceny mojego celu i chcę ją zapłacić?
Ludzie, którzy naprawdę osiągają, rzadko mają jeden typ celu.
Patrząc na ludzi ze sportu i biznesu, łatwo ulec szkodliwym uproszczeniom. Chcielibyśmy znaleźć jedną metodę: Jordan robił X, Djokovic robi Y, Brzoska robi Z — więc wystarczy to powtórzyć.
No nie. Dlatego, że każda z tych osób jest sobą a nie Tobą, ma inne uwarunkowania, temperament, silne i słabe strony, wdruki z wychowania i socjalizacji, przewagi, deficyty, lęki, ludzi, którymi są otoczeni itd. itd. itd.
Ale można dostrzec pewne wzorce do samodzielnego testowania.
Jordan pokazuje cele blokowe: krok po kroku, jeden konkretny cel po drugim.
Haaland pokazuje cel związany z gotowością i zintegrowane z ciałem: tak przygotować ciało i warunki, żeby wynik miał szansę się wydarzyć.
Małysz pokazuje rozróżnienie między przygotowaniem, które kontroluje, a wynikiem, którego nie kontroluje.
Brzoska pokazuje cel projektowy i tożsamościowy: budować coś, co wykracza poza bieżący sukces.
Sołowow pokazuje cel głęboko zanurzony w produkcie i organizacji, a nie jako samą liczbą pieniędzy.
Żaden z tych modeli nie jest uniwersalny. Każdy ma swoją siłę i swoje ryzyka.
Dlatego trening samokontroli nie polega na kopiowaniu cudzej metody. On ma budować własną architekturę celu, standardu, monitoringu, sytuacji, środowiska, uwagi, interpretacji, planu, tolerancji napięcia i reakcji. Twoją architekturę, a nie teoretyczną.
Jestem zagorzałym zwolennikiem silnej woli. Ale jeśli cały system samokontroli i utrzymywania kierunku opiera się na silnej woli, to znaczy, że większość pracy nie została jeszcze wykonana.
W toku treningu samokontroli i utrzymywania kierunku zaczniesz projektować system, w którym łatwiej dochować prawdziwej wierności temu, co dla Ciebie naprawdę ważne. Jeśli wiesz, że możesz żyć i być inaczej, to dość już nowych inspiracji, pora ruszyć na trening i się zmęczyć.
Zapraszam na trening! Szczegóły znajdziesz tutaj: https://adampiotrowskipsycholog.pl/info-trening-samokontrola-i-kierunek/
A w kolejnym newsletterze przeczytasz o radzeniu sobie z pokusami! Może być dość zaskakująco 😉 Najważniejsze, że praktycznie.
Dobrego, owocnego tygodnia!
Adam