Upragniona, czasem zgubiona, często poszukiwana. Motywacja. To taka rzecz, czy raczej określony stan, który jest poszukiwany jak skarb i wokół którego narosło sporo mitów, nieporozumień i półprawd.
Ten post może Cię rozczaruje, a może uruchomi. Zresztą jedno drugiego nie wyklucza. W dużym skrócie, żebyś mógł/mogła sprawdzić, czy chcesz to dalej czytać, będzie o tym, że kiedy Ciebie zajmuje szukanie motywacji, inni w tym czasie robią ważną dla siebie robotę, gdy zupełnie im się nie chce. Robią to bez specjalnej motywacji, bo wiedzą już jak to robić. W poszukiwaniu motywacji i w psychologii osiągnięć w ogóle, niedocenianym tematem jest opór i sposoby na poradzenie sobie z nim. Przyjrzymy się też różnym rodzajom motywacji. Bo motywacja może być do zrobienia czegoś, choć najczęściej jest nakierowana na uniknięcie czegoś.
Na koniec spróbuję Cię przekonać, że motywacji masz dużo, więc nie musisz udawać się na poszukiwania. Zależy, jaki jest jej charakter i kierunek. Za brakiem działania w pożądanym kierunku nie stoi brak motywacji tylko inne rzeczy, np. wzorce unikania, opór, niedoskonały aparat wykonawczy, w tym deficyty samokontroli, brak rzetelnej wiedzy lub wsparcia – i to jest kraina cudów do odkrycia. I praca własna – jeśli chcesz.
Gdzie szukać motywacji
Przede wszystkim zadaj sobie pytanie, czego szukasz. Co tak naprawdę oznacza motywacja, co ma się stać dzięki niej możliwe, co powoduje, że czujesz się zmotywowany/-a, a co wpływa na utratę motywacji. Może się okazać, że to, czego szukasz to w rzeczywistości łatwość. Często klienci, z którymi pracuję, mówią, że szukają motywacji po to, żeby zabrać się do pracy, do nauki, do uprawiania sportu itd. No bo, jak przyjdzie motywacja, to niesiony/-a jej falą zrobię co trzeba szybko, łatwo i bez zmuszania się do czegokolwiek. A jak motywacja nie przyjdzie, to cóż… nie robię. W ten sposób przerzucasz odpowiedzialność i wysiłek na motywację, no bo jak będzie i zrobi, to fajnie, a jak nie zrobi, to spróbuję jej poszukać.
Motywacja do osiągania czegoś i motywacja do unikania dyskomfortu działają w dwóch przeciwnych kierunkach. O ile niesiony celem, marzeniem, czasem złością lub strachem możesz działać pod wpływem motywacji DO czegoś, to nierzadko silniej działa motywacja OD czegoś, a tym czymś jest zazwyczaj unikanie dyskomfortu i nieprzyjemnych czynności.
Do pracy z motywacją podejść jest wiele. Z mojego doświadczenia wynika, że te najpopularniejsze są najprzyjemniejsze, dlatego dobrze się sprzedają – za to są zwyczajnie nieskuteczne. Fajnie jest wizualizować swoje cele, wyobrażać sobie siebie tam i wtedy, w dobrej przyszłości, tworzyć i w nieskończoność aktualizować listy celów, pozytywnie się afirmować przed lustrem lub zapisywać cele w dziesiątkach miejsc w mieszkaniu, słuchać mówców motywacyjnych, słuchać muzyki, która Ci daje kopa. Tylko ile piosenek musisz przesłuchać, ile godzin mów motywacyjnych usłyszeć, ile obrazów i zapachów wizualizować, żeby Twój cel doczekał się zupełnie niefajnej pracy, której od Ciebie potrzebuje? Zmotywowany/-a jesteś zawsze. Pytanie do czego.
Czasami takie działania – ja nazywam je działaniami pozornymi – mają za zadanie chronić Twój cel. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy Twój cel jest dla Ciebie ważny z poziomu Twoich wartości i tożsamości. Dopóki wisi sobie jak obraz na ścianie, można na niego popatrzeć, ale nie trzeba z nim nic robić – to ładnie wygląda, w jakiś sposób definiuje to, kim się czujesz i na co masz nadzieję, a przede wszystkim jest bezpieczny – nie zepsujesz go, nie wystawisz go na ryzyko, że się nie powiedzie i zniknie. Może paradoksalnie bezpieczna jest też wtedy Twoja samoocena. Skoro nie zaczynasz, to nie ma ryzyka, że sobie nie poradzisz. I piszę to bez cienia ironii. Ochrona swojej samooceny to bez wątpienia jeden z najpotężniejszych motywów ludzkiej aktywności.
No dobrze, to gdzie szukać motywacji pchającej Cię w pożądanym kierunku? Szukaj jej w tu i teraz. W tym drobnym wyborze, którego dokonujesz właśnie w tym momencie. Włączam muzykę czy wkładam buty i idę biegać? W tym jednym wyborze nie masz przygotowywać się do maratonu. W tym jednym wyborze w tej chwili masz odczuć umiarkowaną ilość dyskomfortu, którą udźwigniesz i iść biegać. I tyle. Jutro zrobisz to samo. Wizualizuję cel czy otwieram książkę i uczę się 10 słówek? W tej chwili nie masz uczyć się do egzaminu maturalnego. W tej jednej chwili masz zdecydować, że nauczysz się 10 słówek. I tyle. Kiedy już wiesz, dokąd chcesz dotrzeć za 2 lata, nie myśl o tym więcej. Zamiast tego skoncentruj się na tym, dokąd chcesz dotrzeć za 10 minut. Liczą się Twoje jednostkowe, drobne wybory w każdej kolejnej chwili. Drobne działanie teraz, a nie wielkie czyny kiedyś. Zawodowi sportowcy koncentrują się na treningu, a nie na wyniku, Adam Małysz koncentrował się na tym, żeby TEN skok był możliwie dobry, a nie na tym, by zdobyć Kryształową Kulę.
Zadaj sobie pytanie: „Do czego jestem zmotywowany/-a w tej chwili. Do uniknięcia dyskomfortu, czy do wykonania drobnego kroku, osiągnięcia małego celu na teraz?”
Ćwiczenia motywacyjne
Istnieje kilka zasad i ćwiczeń, które mogą pomóc Ci wykształcić w sobie taką postawę. Tutaj zaproponuję Ci pięć. Nie są to stricte „ćwiczenia na motywację”, o które czasem jestem proszony. To są raczej ćwiczenia na postawę, której rezultatem jest robienie tego, co potrzebujesz – a po to właśnie motywacja jest Ci przecież potrzebna.
Przede wszystkim odetnij lub zdecydowanie ogranicz źródła łatwo dostępnej dopaminy. Dopamina to neuroprzekaźnik współodpowiedzialny m.in. za procesy emocjonalne związane z motywacją, przewidywaniem nagrody oraz Twoje pobudzenie psychoruchowe. Źródła dopaminy są bardzo różne, a z punktu widzenia tego wpisu istotne jest, że wyzwalają ją m.in. takie zachowania, jak zjedzenie czekolady, oglądanie filmików na TikToku, korzystanie z mediów społecznościowych, granie na konsoli, oglądanie pornografii itd. Po czym poziom dopaminy szybko spada i w ten sposób sięgasz po szybkie i łatwe „doładowanie” w taki sam sposób. Tak zaczyna się spirala nawykowych i niechcianych zachowań. Kiedy już z powodzeniem odetniesz te łatwo dostępne radości i wyeksponujesz się na dopaminowy detoks, znajdź inne czynności, które również dostarczą Ci dopaminy, ale popchną Cię w stronę, w którą chcesz podążać. Domykanie zadań, mniejsze i większe sukcesy, aktywność fizyczna, sen, to niektóre przykłady dobrych i wzmacniających Cię wyzwalaczy dopaminy,
Zamiast wizualizować cel, wizualizuj ze szczegółami proces jego realizacji, czyli pracę, którą w niego wkładasz. Wizualizując cel indukujesz w mózgu iluzję, że już cel osiągnąłeś i już nim żyjesz – to zbliża Cię do stanu satysfakcji i zaniechania dalszego działania. Wizualizując proces nastrajasz mózg na pracę, którą trzeba wykonać, uczysz go realizować skrypt, który został jasno nakreślony. Symulacje mentalne są sprawdzoną metodą pracy ze sportowcami, przy zmianie nawyków i stylu życia oraz w intensywnej nauce.
Zweryfikuj swoje cele pod kątem ich klarowności, precyzji i Twojego wpływu. „Chcę schudnąć 20 kg” to cel mierzalny, ale nie klarowny ani nie taki, który podkreśla Twój wpływ. Nie ma też nic wspólnego z tym co tu i teraz. Zamień ten cel np. na „Codziennie o godzinie 17:15, wychodzę biegać przez 25 minut w pobliskim lesie”. Nikt nie może dać Ci gwarancji, kiedy i czy schudniesz 20 kg. Ale To w 100% od Ciebie zależy czy dzisiaj pójdziesz biegać o 17:15, a taki jest Twój klarowny, precyzyjny cel, który leży w obszarze Twojej odpowiedzialności.
Zweryfikuj swój plan działania i działaj zgodnie z planem. Po prostu wdrażaj to, co postanowione. Znacznie lepiej, zwłaszcza na początku, jest wyznaczyć sobie 2 umiarkowane cele na dzień, które osiągniesz i zaliczysz małe sukcesy niż wyznaczyć sobie 10 celów na dzień (papier przyjmie wszystko) i skończyć dzień z porażką, bo 5 celów poległo.
Jeśli potrzebujesz motywować się zewnętrznie, lepiej otoczyć się ludźmi, którzy prezentują taką postawę, jaką chcesz mieć. Pamiętaj, że jesteś wypadkową kilku swoich najbliższych kontaktów.
Skuteczne ćwiczenia motywacyjne to według mnie przede wszystkim przyzwyczajanie się do działania pomimo niechęci. Zmiana na poziomie Twojego zachowania doprowadzi do zmiany rezultatów i wzrostu motywacji.
Jak znaleźć motywację do nauki
Niestety nawet duże i realne zagrożenie w bliżej nieokreślonej lub dalszej przyszłości (np. ryzyko niezdania egzaminu za dwa lata), waży mniej niż dużo mniejsze zagrożenie tu i teraz (np. mogę sobie nie poradzić z tym zadaniem z angielskiego). A motywowani jesteśmy do unikania nieprzyjemności bardziej niż do osiągania rezultatów. Pracowałem kiedyś z klientem, Polakiem, który przebywał za granicą i którego w miejscu pobytu czekała rozprawa sądowa, która najprawdopodobniej miała skończyć się karą pozbawienia wolności. Spodziewał się, że do aresztu trafi za trzy miesiące, a ponieważ nie znał lokalnego języka, skontaktował się ze mną i poprosił o wsparcie w bardzo intensywnej nauce języka, aby poradzić sobie w areszcie. To bez wątpienia motywacja! Praca szła rewelacyjnie, choć presja była ogromna. Skąd ten nagły skok motywacji? Dużo większe zagrożenie (areszt bez znajomości języka) niż znój i poświęcenie intensywnej nauce stało się bliskie i przesunęło się w stronę tu i teraz. Jest to jakiś sposób na rozwijanie motywacji do nauki 😉 Możesz oczywiście wystawić się na tak ekstremalne doświadczenia, lub zaczekać, aż katastrofa się ziści, aby znaleźć motywację, ale na szczęście nie jest to konieczne.
Jak znaleźć motywację do nauki? W przypadku nauki, sprawę motywacji lub jej braku widzę podobnie do tego, jak opisałem w poprzednich akapitach. Pomocne jest zazwyczaj jednoznaczne i wyraźne nazwanie swojego celu edukacyjnego oraz swojego „po co?”. Takie „po co?” może się różnić w zależności od osoby. Możesz robić to po to, by niedługo zmienić pracę i zarabiać więcej pieniędzy, by podróżować i poznawać nowych ludzi (np. w przypadku nauki języka), aby uwolnić się z toksycznej relacji i się usamodzielnić, by zupełnie zmienić ścieżkę kariery, by realizować swoją pasję itd. Twój cel edukacyjny, zakotwiczony w Twoim „po co?” będzie bardziej wyrazisty i bardziej motywujący.
Planuj regularne sesje nauki, konkretne bloki w kalendarzu, które poświęcisz nauce. Bezwzględnie trzymaj się swojego harmonogramu. Pomoże Ci to w utrzymaniu dyscypliny i zredukuje ryzyko odkładania nauki na później. Każda uczciwie odbyta sesja to drobny sukces, który dokłada się do puli satysfakcji i emocjonalnie wynagradza Ci tę czynność. W ten sposób tworzysz nowy nawyk, więc jego wykonywanie będzie z czasem wymagało coraz mniej siły woli.
Zadbaj o wsparcie najbliższych. Poproś o to, by zostawili Ci przestrzeń na naukę i nie przeszkadzali Ci w tym czasie. Jeśli będzie to gra zespołowa, będzie Ci łatwiej i przyjemniej.
Jeśli nauka nie sprawia Ci przyjemności, wprowadzaj w ten proces różnorodność i sprawdzaj, co służy Ci najbardziej. Książki, kursy online, wykłady, webinary, spotkania, podcasty, rozmowy i dyskusje z nauczycielami albo innymi studentami – wybór jest zazwyczaj szeroki.
Zadbaj o sam proces nauki i niech on stanie się celem samym w sobie. Oczyść i uporządkuj przestrzeń, w której się uczysz. Przestrzeń uporządkowana, z minimalną ilością rozpraszaczy i złodziei uwagi, pomoże Ci utrzymać koncentrację na zadaniu. Wywietrz pokój. Możesz też zmieniać przestrzeń i uczyć się w różnych miejscach, w których czujesz się dobrze.
Wyłącz dźwiękowe powiadomienia z aplikacji i połóż telefon komórkowy w innym pomieszczeniu. W razie pilnego telefonu – usłyszysz go. To nie tylko jeden z głównych rozpraszaczy, ale przede wszystkim wyzwalacz szybkiej i taniej dopaminy, która na neurobiologicznym poziomie odciąga Cię od robienia produktywnych rzeczy. Kiedy nie będziesz go miał w zasięgu ręku, łatwiej będzie Ci się powstrzymać.
To może i banał, ale banał skuteczny, zwłaszcza, że powiązany z Twoim neurobiologicznym okablowaniem (pamiętasz dopaminę?): Dbaj o wystarczającą ilość snu, dietę i ruch. Twój stan psychofizyczny ma realny wpływ na Twoją zdolność koncentracji, spokój, możliwość przyswajania wiedzy, a co za tym idzie na postępy w nauce. To postępy sprzyjają motywacji.
Poziom motywacji do nauki może wahać się w czasie. Dlatego upieram się, że stosując powyższe (lub inne skuteczne dla Ciebie) strategie radzenia sobie z oporem i pracując ze swoją samodyscypliną, zwiększysz z czasem swoją efektywność w nauce i co za tym idzie – motywację.
Fot.: Clique Images / Unsplash